Die reine Fastenzeit ist vorbei, aber mit den Aufbautagen geht der Reinigungsprozess im Körper noch weiter. Sich genügend Zeit für diese Phase nehmen, mindestens aber eine Woche lang. Während des langsamen Rückkehrs zum Alltag wird sich zeigen, ob man einiges von dem, was man während der Auszeit bei der Fastenwoche über Ernährung, Entschleunigung, wohltuende Rituale, Achtsamkeit etc. gelernt hat, langfristig umsetzen kann.
Besonders wichtig ist es, auf die Menge und Qualität der Lebensmittel zu achten, da der Organismus jetzt recht sensibel reagiert. Nutzen Sie diese Tage zu einer gezielten Veränderung in Richtung hochwertige, saisonale, regionale und vitale Ernährung. Mit kleineren Portionen beginnen, dafür mit umso mehr Genuss essen.
Wasser ist und bleibt besonders wichtig und wertvoll, um die Verdauung wieder richtig in Schwung zu bringen.
Freuen Sie sich über die geschärfte Körper- und Sinneswahrnehmung und füttern Sie ihren Organismus mit dem, was ihm wohl tut und Kraft gibt.
Was passiert bei der Umstellung nach dem Fasten?
- Enzyme und Verdauungssäfte müssen wieder produziert werden
- Energiebedarf steigt langsam an
- Eine geringe Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung ist normal (sich ausreichend bewegen)
Tipps für einen gelungenen Aufbau
1.) Aufbautage gehören zum Fasten und helfen beim nachhaltigen Erfolg
- Trinken Sie ausreichend, achten Sie auf Ruhe und Bewegung in ausgewogenem Maß.
- Der Aufbau braucht genauso viel Aufmerksamkeit wie das Fasten selber.
2.) Der Körper braucht weniger, als wir meinen!
- Kleine Portionen auf den Teller nehmen – lieber nachholen
- Essen Sie langsam und kauen Sie so lange, bis das Essen im Mund breiig ist
- Spüren Sie das Sättigungsgefühl; hören Sie auf die Signale des Körpers
- Essen Sie in Ruhe und konzentrieren Sie sich auf das was Sie tun, nämlich ESSEN – Multitasking ist nicht angesagt
3.) Atmosphäre schaffen
- Das Essen ist in den Aufbautagen Ihr wichtigster Termin!
- Decken Sie den Tisch hübsch und schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre. Richten Sie das Gericht liebevoll an – das Auge isst mit!
- Drücken Sie durch eine kurze Stille, einen Segen oder ein Gebet vor dem Essen Dankbarkeit aus
4.) Qualität vor Quantität
- Machen Sie bei Ihrer Gesundheit keine Kompromisse. Sie haben nur diesen einen Körper und sind für ihn verantwortlich.
- Gönnen Sie sich hochwertige Lebensmittel, die Ihre Gesundheit fördern bzw. erhalten und nicht schwächen.
- Stimmt die Qualität, braucht der Körper automatisch weniger – weil er alles bekommt, was er braucht
- Trinken sie ausreichend: Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte (mind. 2 Liter pro Tag)
- Trinken Sie hauptsächlich in den Nahrungspausen, weniger zu den Mahlzeiten
- Halten Sie Nahrungspausen ein, um den Organismus zu entlasten – Wer mag, kann ab und zu einen Intervallfasten-Tag im 8/16 Rhythmus durchziehen.
5.) Das Richtige essen- Auswahl der Nahrungsmittel
- Die Aufbautage können so gestaltet werden wie die Entlastungstage: wenig Eiweiß, mehr hochwertiges Fett und Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse, Obst)
- Ballaststoffreich und mit einem hohen pflanzlichen Anteil essen, Salz sparsam verwenden
- Weniger ist mehr: Kochen Sie so einfach wie möglich, essen Sie insgesamt etwas weniger
- Vermeiden Sie während des Aufbaus Fleisch, Fisch, Hartkäse, Überbackenes, Frittiertes, Gebratenes, Alkohol, Süßes, Konserviertes, Fertigprodukte
- Verzichten Sie in den ersten Tagen auf Kaffee, probieren Sie später die bekömmlichste Variante: Espresso ohne Milch und Zucker
An den Aufbautagen kann man sich an den Rezepten für Detox-Bauch-gut Kost, d.h. basenüberschüssige Kost orientieren. Hier ein Rezepttipp aus dem Buch von Elisabeth Rabeder „Fasten für ein neues Lebensgefühl“ (Kneipp)
Gemüsepolenta mit Chicorée
Zutaten für 2 Personen:
500 ml Gemüsebrühe (siehe Rezept im Blog „Fastensuppen“). ½ TL Kurkuma, ½ TL Muskatnuss, frisch gerieben, 90 g Polenta, Kräutersalz,1 EL frischer Thymian, 2 Stück Chicorée, 6 EL Olivenöl, 2 TL Tamarisauce oder Balsamicoessig, 50 g Pilze nach Wahl, 150 g Wurzelgemüse, in Stücke geschnitten, 50 g Chinakohl, 1 EL Petersilie, gehackt.
Zubereitung: Gemüsebrühe mit Kurkuma und Muskatnuss aufkochen lassen, die Polenta einrühren und etwa 3 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen.
1 TL Kräutersalz und Thymian unterrühren. Nachdampfen lassen. Chicorée längs halbieren, in 2 EL heißem Olivenöl scharf anbraten und bei geschlossenem Deckel 3 Minuten weich dünsten. Mit 1 TL Tamarisauce marinieren.
Pilze in heißem Olivenöl kurz anbraten, das Wurzelgemüse beigeben und bei geschlossenem Deckel kurz knackig weich dünsten. Vor Ende der Garzeit Chinakohl dazugeben und mit 1 EL Tamarisauce marinieren. Chicorée dazugeben und das Gemüse nachziehen lassen. Mit Kräutersalz würzen. Vor dem Servieren Polenta und Gemüse mit Olivenöl beträufeln und mit Petersilie garnieren.